تدريب : التحفيز الذاتي

تدريب التحفيز الذاتي

تدريب التحفيز الذاتي عبارة عن أسلوب استرخاء وضعه عالم النفس الألماني يوهانس شولتز
(Johannes Heinrich Schultz)
ونُشر لأول مرة في عام 1932. ويتضمن هذا الأسلوب ممارسة جلسات يومية تستمر لحوالي 15 دقيقة، وعادة ما تكون في الصباح ووقت الغداء وفي المساء. وفي أثناء كل جلسة يكرر المُمارس مجموعة من التصورات التي تُحفز حالة الاسترخاء لديه. ومن الممكن أن تتم كل جلسة في وضع مُختار من بين مجموعة من الأوضاع الموصى بها على سبيل المثال، الاستلقاء أو التأمل جالسًا أو الجلوس، وقد يتم استخدام هذا الأسلوب لتخفيف العديد من الاضطرابات النفسية

أكد شولتز على تشابه هذا الأسلوب مع الأساليب التي تُمارس في تدريبات اليوغا والتأمل. وهذه الطريقة يؤثر فيها الشخص في الجهاز العصبي الذاتي. وكان أبي فاريا
(Abbe Faria)
وإيملي كو (Emile Coue)
قد سبقوا شولتز في هذا الأمر
وهناك أوجه تشابه عديدة بين تدريبات التحفيز الذاتي وبين الاسترخاء العضلي التدريجي. في عام 1936 اكتشف، لوتي
(Luthe)
أهمية "التفريغات الذاتية" والظاهرة الباروكسيسميكية للحركة والطبيعة الحسية والبصرية والعاطفية المتعلقة بالتاريخ الرضحي للمريض، وطور أسلوب "التحرر الذاتي من العقد النفسية". وأدخل تلميذه
لويس دي ريفيرا (Luis de Rivera)
وهو طبيب نفسي مُتدرب لدى ماكجيل، مفاهيم الديناميكا النفسية في منهج لوتي، وتطوير "التحليل الذاتي" كطريقة جديدة لكشف اللاوعي

وقدم د.هربرت بنسون، الأستاذ في جامعة هارفارد أيضًا بحثًا مهمًا في المجال. وقد أطلق عليها الاستجابة للاسترخاء وكتب كتابًا مهمًا بالاسم ذاته

مثال يشرح جلسة تدريب التحفيز الذاتي

الجلوس في وضع تأملي ومسح الجسم

"ذراعي الأيمن ثقيل"
"ذراعاي وساقاي ثقيلة ودافئة" - كرر ذلك ثلاث مرات أو أكثر

"نبض قلبي هاديء ومنتظم" - كرر ذلك ثلاث مرات
"ضفيرتي الشمسية دافئة"  - كرر ذلك ثلاث مرات
جبهتي باردة
رقبتي وكتفاي ثقيلان" - كرر ذلك ثلاث مرات

"أعيش في سلام" - كرر ذلك ثلاث مرات
 الانتهاء من الجزء الأول عن طريق الإلغاء

ابدأ الجزء الثاني عن طريق التكرار من الخطوة 2 حتى الإلغاء
ابدأ الجزء الثالث عن طريق التكرار من الخطوة 2 حتى الإلغاء

عندما تنتهي من ممارسة تلك الجلسة، يوصى بإجراء خطوة الإلغاء لتجنب تجسيد أفكارك دون قصد. للإلغاء قل "ثبت يديك" وحركهما بقوة، وقل "تنفس بعمق" تنفس بعمق وقل "افتح عينيك" ثم اترك عينيك مفتوحتين
سيختار العديد من الممارسين عدم الإلغاء بين الجلسات التكرارية الثلاثة، للحفاظ على قدر أعمق من الاسترخاء
غالبًا ما يختار الممارس التسهيل على نفسه عن طريق "الغيبوبة" بالعد حتى رقم عشرة، والخروج من التمرين بالعد التنازلي من الرقم عشرة. وهذا تمرين آخر مأخوذ من الاسترخاء العضلي التدريجي

الآثار المترتبة على تدريب التحفيز الذاتي

يسترجع تدريب التحفيز الذاتي التوازن بين نشاط فرعي الودي (الطيران أو القتال) والجهاز العصبي اللاودي (الراحة والهضم) خاصة بالجهاز العصبي الذاتي، وهذا التدريب يحقق فوائد صحية مهمة، حيث يعزز نشاط الجهاز العصبي اللاودي حركات الهضم والأمعاء، ويخفض ضغط الدم ويبطيء سرعة القلب ويعزز وظائف الجهاز المناعي

موانع الاستعمال

لا يُنصح بممارسة الأشخاص الذين يعانون من الأمراض القلبية أو الاضطرابات النفسية لتدريب التحفيز الذاتي

الدليل السريري

يخضع تدريب التحفيز الذاتي للتقييم السريري منذ بداياته في ألمانيا، ومن أوائل ثمانينيات القرن الماضي على المستوى العالمي. وفي عام 2002، تم نشر التحليل التلوي لـ 60 دراسة في علم النفس الفسيولوجي التطبيقي والارتجاع البيولوجي وثبت وجود تأثيرات إيجابية مهمة للعلاج عند مقارنتها مع حالات الأشخاص الطبيعيين في إطار عدد من التشخيصات؛ حيث وجد أن هذه التأثيرات مشابهة لنتائج أفضل طرق العلاج المنافسة الموصى بها؛ فضلاً عن العثور على آثار إضافية إيجابية لدى المرضى، مثل نوعية الحياة التي يتصورونها

وفي اليابان، وضع أربعة باحثين مركز طوكيو لعلم النفس وخدمة الإرشاد مقياسًا لمدى الفعالية السريرية لتدريب التحفيز الذاتي

انتشر أسلوب تدريب التحفيز الذاتي في أمريكا الشمالية، لا سيما بين ممارسي طريقة فولفغانغ لوتي، الذي اشترك مع شولتز في تأليف سلسلة من عدة مجلدات في مجال تدريب التحفيز الذاتي. وكان لوتي من أشد المؤمنين بأن أسلوب تدريب التحفيز الذاتي يعد طريقة علاج قوية للغاية ولا ينبغي أن تُقدم للمرضى إلا من قبل المهنيين المؤهلين.

مثل العديد من الأساليب (الاسترخاء التدريجي اليوجا والكونغ فو أنواع التأمل)، التي تم تطويرها إلى عمليات متقدمة ومتطورة في مسألة التدخل والتعلم، استغرق تدريب التحفيز الذاتي أكثر من عام لتعلم كيفية تدريسه وأكثر من عام لتعلمه، كما ذكر لوتي وتشولتز في كتابهم الرئيسي. ولكن بعض ممارسي الارتجاع البيولوجي أخذوا العناصر الرئيسية للغاية لتصور الحفيز الذاتي وطوروا نسخًا بسيطة "مكثفة" تم استخدامها مع الارتجاع البيولوجي. وقد تم ذلك في مؤسسة مينيجر
(Menninger)
بواسطة إلمرجرين وستيف فاهريو وباتريشيا نوريس وجو سارجنت ودايل والترز وغيرهم، حيث أخذوا تصور تدفئة اليد نتيجة لتدريب التحفيز الذاتي واستخدموه كأداة مساعدة لتطوير الارتجاع البيولوجي الحراري

قريب المنالُ

حب، نور وسلام

Instagram: @abrahamoon
Twitter: @Moon_Abraham

الإسترخاء : الذهني البدني

الإسترخاء الذهني البدني

الهدف من الاسترخاء الذهني البدني هو استرخاء كل من الجسم والذهن معًا. فالفكرة الأساسية هي أنه من الأسهل أن تريح ذهنك إذا أرحت جسمك أولاً. وهناك العديد من أساليب الاسترخاء الذهني البدني منها اليوجا والتأمل. ومن ثم يمكن تسمية عملية الاسترخاء الذهني البدني بعدة أسماء، والتي من بينها التفكر القائم على تخفيف الضغط والتأمل اليقظ. ومن ثم فإن مصطلح "الذهني البدني" يتم قراءته بطريقتين إما " الذهني البدني" أو "الذهني الجسدي"، وذلك حتى يتم التركيز على التواصل ما بين الجسم والذهن

لماذا يعتبر الاسترخاء الذهني البدني من الأمور الهامة؟

لقد ثبت أن التوتر له عدة نتائج سلبية. بالإضافة إلى أن التوتر يتسبب في شيخوخة مبكرة للحمض النووي وقد أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة كاليفورنيا بمدينة سان فرانسيسكو بأن الأمهات اللاتي يعانين من الضغط المرتفع يتعرضن لتدمير خلايا الحمض النووي بشكل أكبر بكثير عن اللاتي لا يتعرضن ضغوط. وبذلك، فإن كلاً من التوتر والضغط يكلفان الاقتصاد الأمريكي حوالي 300 مليار دولار سنويًا. وتتضمن التكاليف الإجمالية زيادة التكاليف الصحية والحوادث والتغيب عن العمل وتغيير الموظفين وتقليل معدل الإنتاجية وفقًا لما صدر عن المعهد الأمريكي

معلومات تاريخية

يرجع تاريخ الاسترخاء الذهني البدني إلى 2500 عام منذ التعرف على رياضة اليوجا. ولكن في التاريخ المعاصر يرجع تاريخ الاسترخاء الذهني البدني إلى تاريخ نشأته على يد الدكتور إدموند جاكوبسان من جامعة شيكاغو
(Edmund Jacobson)

   وفي العشرينيات من القرن العشرين، قام الدكتور إدموند جاكوبسان بتطوير أسلوب يعرف بإسم الإسترخاء التدريجي، حيث يقوم المريض بتعويد عضلاته بشكل تدريجي على الاسترخاء. وقد صرح الدكتور إدموند أنه عن طريق استرخاء عضلات الجسم، سيشعر الفرد بالمزيد من الراحة بشكل عام

وفي الستينيات من القرن العشرين، كان الدكتور هانز سيلي
(Hans Selye)
 خبير الغدد الصماء بجامعة مونتريال، أول من قام بتوثيق الآثار الجسدية الناتجة عن الضغط على الجهاز المناعي للفرد ومع ذلك قام الدكتور سيلي بصياغة كلمة الإرهاق، والتي أصبحت فيما بعد جزءًا من مفرداته

وكذلك في ستينيات القرن العشرين، بدأ الدكتور هيربيرت بينسون
  (Herbert Benson)
 العالم بأمراض القلب بجامعة هارفارد، في دراسة المميزات الطبية للاسترخاء. وتوصل الدكتور بينسون إلى إثبات أن التواصل الذهني البدني عن طريق تلك الأساليب البسيطة للاسترخاء قد يؤدي إلى خفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب وتهدئة الموجات الدماغية. ومن ثم كان يسمي هذا التأثير بـ "استجابة الاسترخاء". وفي عام 1975، قام الدكتور بينسون بتأليف كتابه المشهور استجابة الاسترخاء
(The Relaxation Response)‏

كما أعجب الدكتور جون كابات زين
(Jon Kabat-Zinn)
الخبير بعلم الأحياء الجزيئي بجامعة ماساتشوستس، بتلك الأفكار وتبنى بشكل كبير فكرة التأمل في المستشفيات والرعاية الصحية

المزايا

يعمل الاسترخاء الذهني البدني على تقليل مخاطر الإصابة بـ أمراض القلب بنسبة 30%، وكذلك تقليل نسبة الوفيات الناتجة عن أمراض القلب بنسبة 23% وذلك وفقًا للدراسات التي نشرت في الصحيفة الأمريكية لطب القلب، والتي أظهرت أيضًا أن الاسترخاء يعمل على إطالة متوسط العمر المتوقع. وعلاوة على ذلك، تقلل أساليب الاسترخاء الذهني البدني المختلفة بشكل كبير من مخاطر الإصابة بـ ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، وكذلك النوبات القلبية المميتة وفقًا للدراسة التي نشرت في الصحيفة الطبية البريطانية

كذلك يؤدي الاسترخاء الذهني البدني إلى المساعدة في علاج حالات تصلب الشرايين. ولا يعمل الاسترخاء الذهني البدني على تقليل مخاطر أمراض القلب فحسب، بل يعمل أيضًا على علاج حالات تصلب الشرايين وذلك وفقًا للدراسة التي نشرت في الصحيفة الأمريكية لجمعية أطباء القلب والجلطة الدماغية

ويقلل الاسترخاء الذهني البدني من مخاطر الإصابة بـ الاكتئاب بنسبة 50%. كما أن من المتوقع أن تكون هناك نسبة ما بين 10 - 30% من البشر سيعانون على الأقل من إحدى نوبات الاكتئاب في حياتهم الخاصة. ومن ثم، تعمل أساليب الاسترخاء جنبًا إلى جنب مع المداواة حيث يعملان سويًا على تقليل مخاطر تكرار الاكتئاب أكثر من المداواة وحدها

ومن ثم فإن الاسترخاء الذهني الجسدي له تأثير على أساليب المعالجة والحيلولة دون تعاطي مواد الإدمان و الإدمان، فهناك حوالي 10% من البشر يعانون من إدمان المخدرات والكحوليات المدمنة. ولقد أظهر العديد من الدراسات أن الاسترخاء يساعد في تحسين تقدير الذات والصحة النفسية على المدى الطويل، كما يساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة بتعاطي مواد الإدمان

ويساعد الاسترخاء الذهني البدني على معالجة القلق و النوبات القلبية. وقد أظهرت الدراسة التي أجريت في جامعة ماساتشوستس أن المرضى الذين يعانون من القلق المتعمم أو الشعور باضطرابات الفزع سيكونون بحال أفضل بالفعل بعد تعلم أساليب الاسترخاء والاستمرار في استخدام تلك التقنيات على المدى الطويل

كما أن الاسترخاء الذهني البدني من الممكن أن يعمل على تقوية جهاز المناعة. وقد بينت إحدى الدراسات أنه بعد مرور 8 أسابيع من تعلم أساليب الاسترخاء، يصبح الجهاز المناعي للمشاركين أقوى من ذي قبل

ويعمل الاسترخاء الذهني البدني على التخلص من الألم المزمن وكذلك التخلص من ألم الظهر المزمن. وقد أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد مرور 10 أسابيع من دورة الاسترخاء الذهني البدني كان العديد من المرضى بحاجة إلى مسكنات بسيطة فقط. وبعد مرور 15 شهرًا، أصبحوا لا يعانون من أي آلام فحسب، بل لا يعانون أيضًا من الاكتئاب والقلق

ويقلل الاسترخاء الذهني البدني من أعراض الـ آلام العضلات الليفية. وفي إحدى الدراسات، كانت هناك نسبة 51% من متوسط المرضى المدربين لديهم مؤشرات بالتحسن من أعراض الألم المزمن وتصلب العضلات والمفاصل. وهذا في حد ذاته نادر جدًا في طرق علاج الألم المزمن وتصلب العضلات والمفاصل

قريب المنالُ

حب، نور وسلام

Instagram: @abrahamoon
Twitter: @Moon_Abraham